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Kostenloser Ernährungsplan

Der Ernährungsplan

Ein Diätplan und ausreichend Sport sorgen dafür, dass Sie gesund abnehmen und ihre Wunschfigur erreichen. Überwiegend sollte der Diätplan aus eiweißreicher Kost und Gemüse bestehen. Eiweiß weisst im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten die wenigsten Kalorien pro Gramm auf, sodass sich eiweißhaltige Nahrung in einer Diät ideal eignet. Der Sportteil darf nun nach der Ernährungsumstellung auch nicht zu klein kommen. Zwei bis drei mal die Woche ist eine Sporteinheit von 1-2 Stunden absolut empfehlenswert und lässt Sie und ihren Körper gesund abnehmen. Auch bei der Auswahl der Getränke müssen Sie sich größtenteils auf Wasser einschränken. Aber auch Tee kann Ihnen bei ihrer Stoffwechseldiät immens weiterhelfen. Grüner Tee beispielsweise regt en Stoffwechsel positiv an und kurbelt somit die Fettverbrennung an. Ihre Trinkmenge sollte mindestens 2 Liter pro Tag betragen. Im Idealfall halten Sie sich an die Faustregel und trinken pro 20 Kilogramm Körpergewicht 1 Liter Wasser, was um Ihnen ein Beispiel zu geben, bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm 3 Liter Wasser wären. Auf Alkohol sollten sie am besten zumindest während der Diät komplett verzichten.

Ein Beispiel für einen Ernährungsplan könnte wie folgt aussehen:

Frühstück: Rührei (leicht gesalzen) mit Putenaufschnitt und Tomaten.

Zwischenmahlzeit: Apfel

Mittagessen: Pute mit Spinat

Zwischenmahlzeit: Nüsse – eine Hand voll (ungesalzen)

Abendessen: Thunfischsalat

Bitte beachten Sie, dass dies nur ein Beispiel ist und die Mahlzeiten durch ähnliche Produkte ersetzt werden können. Wie Sie sehen ist der Diätplan an sich relativ leicht gehalten, aber das Essen kann auch in einer Diät schmecken. Am Tag wurden in diesem Ernährungsplan 5 Mahlzeiten angesetzt, sodass man den Blutzuckerspiegel konsequent konstant hält und das Sättigungsgefühl über den ganzen Tag anhält, damit Heißhungerattacken vermieden werden. Das durchführen einer Diät ist mit viel Disziplin verbunden, da der Körper aus seiner gewohnten Komfortzone kommen muss um regelmäßig Sport zu machen und 5 Mahlzeiten am Tag die auch mal langweilig werden können zu sich zu nehmen. Wer nun denkt, dass man bei einer Diät hungern muss liegt absolut falsch. Man kann bei einer Diät ruhig viel essen, jedoch muss man darauf achten, dass man das Richtige isst und sich an seine Diät-Richtlinien halten.

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Stoffwechseldiät

Die Stoffwechseldiät

Eine Stoffwechsel-Diät verspricht dem Anwender, dass der Stoffwechsel gezielt benutzt werden kann, um einige Pfunde abzunehmen. Ein konstanter Blutzuckerspiegel führt bei dieser Art von Diät zwangsweise zu einer Gewichtsabnahme. Die Ernährung basiert bei der Stoffwechseldiät auf überwiegend eiweißreicher Nahrung wie beispielsweise Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Aber natürlich gibt es auch für Veganer Alternativen wie zum Beispiel Soja etc. die genutzt werden können. Kohlenhydrate gilt es bei der Diät zu vermeiden, und auch auf Fett sollte weitesgehend verzichtet werden. Alkohol und Salz sind ebenfalls Hindernisse, die der Sommerfigur im Weg stehen. Daher sollte man auch größtenteils auf Alkohol und Salz verzichten.
Die umgestellte Ernährung wird nun kombiniert mit Bewegung bzw. Sport dafür sorgen, dass man zwangsläufig abnimmt und der Sommerfigur, Schritt für Schritt, ein Stück näher kommt. Da mehr Kalorien verbrannt werden, als man zu sich nimmt, wird der Metabolismus des Körpers zur Fettverbrennung angeregt. Aufgrund des aufkommenden Kaloriendefizits unseres Körpers, greift der Körper auf die Fettreserven unseres Körpers zu und die Fettpolster werden abgebaut.

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Fettverbrennung steigern

Wer Gewicht und Fettmasse verlieren möchte, der ist gut beraten, wenn er versucht seine Fettverbrennung zu steigern. Eine ausgewogene Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, kombiniert mit gesunder und fettverbrennender ankurbelnder Wirkung Ernährung sind der richtige Schritt zum Erfolg.

Mit Ausdauer und Kraft zum Erfolg

Wer seine Fettverbrennung anregen möchte, der darf auf Ausdauerspor und Intervaltraining setzen. Vor allem Sportarten wie Joffen, Wordic Walking, Schwimmen und Rudern, bei denen der Körper kontinuierlich über einen längeren Zeitraum gefordert wird, regen den Stoffwechsel an. Wird dieser Ausdauersport dann noch mit Intervalltrainingsmethoden kombiniert, ist spür- und sehbarer Erfolg beim Fett verbrennen garantiert. Durch den Intervallrhythmus wird der Körper unterschiedlichen Belastungsintensitäten ausgesetzt. Das regt an und lässt ihn mehr und effektiver Arbeiten.
Beim Joggen verliert der Körper z.B. pro Stunde in etwa 550 kcal. Das gleiche gilt auch beim Rudern. Nordic Walking und Schwimmen hingegen schaffen lediglich 450 bzw.435 kcal. Das ist dennoch eine ordentliche Menge, vergleicht man den Kalorienverbrauch mit anderen Sportarten.

Neben Ausdauertraining ist es auch wichtig Kraft- und Muskeltraining zu betreiben. Denn nur so werden ungeliebte Fettpölsterchen in wahre Muskelmasse und Kraft verwandelt. Der Erfolg setzt in zwei Wegen ein: Zum einen wird durch Krafttraining Muskelmasse aufgebaut. Hierbei wird Fett in Energie umgewandelt. Zum anderen bestimmt die Muskelmasse eines körpers den Anteil der Fettverbrennung. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Fett wird tatsächlich verbrannt. Schließlich folgt noch ein weiterer Aspekt. Welcher? Wer über eine ausgeprägte und gesunde Muskelstruktur verfügt, der muss sich keine Sorge bei der Fettspeicherung machen. Denn je besser Muskeln trainiert sind, desto schwerer haben es die Fettzellen sich im Körper einzunisten.

Die richige Ernährung führt zum Ziel

Sport und Fitness ist notwendig und wichtig, doch so richtig wirksam wird die ganze Aktion mit dem Fett verbrennen erst dann, wenn auch an den Ernährungsgewohnheiten gearbeitet wird. Wer die Fettverbrennung ankurbeln möchte, kann dies gerade und besonders gut durch Nahrungs- und Lebensmittel erreichen, die den Stoffwechsel so richtig anheizen und damit die Fettverbrennung nicht nur anregen, sondern auch extrem steigern. Hier folgt eine Auswahl jener Nahrungsmittel, die im wahrsten Sinnde des Wortes, Pfunde zum schmelzen bringen.

Scharf und wirksam: Die Chilli

Mit der Chilli ist es ziemlich interessnt. Ein jeder kennt das Gefühl, wenn die, durch das in der Chilli enthaltene Capsaicin, Schärfe der Chilli, einem den Schweiß auf die Stirn treibt, das Gesicht rot werden lässt und den ganzen Körper in ein Feuerbad taucht. Das sind genau die Anzeichen, die wir wollen. Denn so wissen wir, dass das Capsaicin arbeitet und Körper Thermogenese erhöht. Bis zu 25% sind kurzfristig möglich. Das steigerd den Lalorienverbrauch des Körpers equivalent zur Steigerung der Thermogenese.
Ingwer hat übrigens eine ähnliche Wirkung wie Chilli.

Wundermittel Grüner Tee

Der grüne Tee hilft auch wenn man Fett verbrennen möchte. Wie? Das Catechine hemmt die Speicherung von Fetten im Körper. So zumindest die neusten Forschungsergebnisse aus der Ernährungswissenschaft. Außerdem wird der Energieverbrauch des Körpers gesteigert. Damit aber nicht genug. Eine Tasse des grünen Extraktes pro Tag senken auch nachweislich den Cholesterinspiegel und schützen darüber hinaus auch vor Krebs.

Süße gegen Süßes: Zimt

Zimt ist der perfekte Süßmacher. Besser als jeder Zucker. Daher ist der Zimt als Zuckeralternative auch so beliebt bei Diabetikern, denn er regelt nachweislich auch den Insulinhaushalt im Körper. Zimt sättigt und lässt Heißhungerattacken auf Süßes wie Schokolade est gar nicht erst entstehen.

Energiereiche Grapefruit

Diese Zitrusfrucht hat es von allen Sorten am meisten hinter den Ohren. Sie ist ein wahrer Energielieferant und Fettburner. Vor allem dann, wenn sie direkt nach großen Mahlzeiten gegessen werden. Dann können die Amine der Frucht am besten und effektivsten Arbeiten. Statt Völlegefühl und Müdigkeit nach dem Essen, erhält man statt dessen einen Energieschub der besonderen Art. Hier wird nicht nur Fett verbrannt, sondern auch noch effektiv in Energie und Produktivität umgewandelt. Das Pektin der Grapefrucht, dehnt sich übrigens im Magen Darm Track aus, was das Sättigungsgefühl länger ahalten lässt. Fettverbrennung ankurbeln garantiert.

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So kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an

Am besten wäre es doch, Kalorien im Ruhezustand, auf dem Sofa verbrennen zu können. Stimmt der Grundumsatz und arbeitet der Stoffwechsel optimal, ist dass sogar möglich. Vor diesen Traumaussichten steht allerdings große Arbeit, in Form von Bewegung und Muskelaufbau. Besitzt ein Körper keine Muskelmasse, kommt ihm nicht in den Sinn, mehr Kalorien wie notwendig zu verbrennen. Eine trainierte Muskulatur verbraucht im Schnitt 30 mal mehr Energie wie Fettgewebe. Wir verraten Ihnen, wie Sie optimal Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.

Stoffwechsel anregen mit nur 1 Kilogramm Muskelmasse

Muskeln wachsen nicht über Nacht und Sie müssen sie sich mit Geduld und Arbeit antrainieren. Allerdings genügt schon 1 Kilogramm Muskelmasse, um den Grundumsatz des Stoffwechsels um 50 bis 70 Kilokalorien zu erhöhen. Im ersten Moment klingt dass viel, aber aufs Jahr gerechnet sind es etwa 3 Kilogramm, die ohne Mehrarbeit verschwinden.

Versuchen Sie nicht, schneller abzunehmen, indem Sie weniger essen, als Ihr Grundumsatz benötigt. So nehmen Sie nicht schneller ab, sondern werden höchstwahrscheinlich krank, da so der Stoffwechsel völlig ausgeknockt wird. Auch wenn Sie es mit dem Sport sehr übertreiben, sind die Erfolgsaussichten geringer. Egal, welchen Höchstleistungssport Sie auch in welchen Mengen betreiben, mehr wie 30 % des Energieverbrauchs lässt sich kaum erreichen durch Sport.

Ein Frühstück ist wichtig für den Stoffwechsel

Ihr Stoffwechsel mag es überhaupt nicht, wenn der Tag ohne ein ausgewogenes Frühstück beginnt. In den ersten 2 Stunden nach dem Aufstehen sind Aktivierungshormone startklar, um den Körper auf den Tag vorzubereiten und durchstarten zu lassen. Bekommt Ihr Körper nun nicht zu essen, sind im Grundumsatz und beim Stoffwechsel, Leerlauf angesagt. Können Sie morgens partout nichts essen, sollte Sie wenigsten versuchen, ein wenig Obst oder einen Frucht-Smoothie runterzubekommen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie 2 bis 3 Liter Wasser täglich trinken und Schlafmangel vermeiden sowie Stress.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln

– Lachs

– Joghurt

– Avocado

– Bohnen

– Chili

– Grüner Tee

– Kaffee

– Grünes Blattgemüse

– Grapefruit

– Grüne Apfelsorten

Nehmen Sie täglich nur 2 dieser oben genannten Lebensmittel zu sich, bewegen sich ausreichend und trinken 2 bis 3 Liter Wasser am Tag, wird Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren laufen. Dass bedeutet für Sie, Sie verlieren wesentlich leichter Gewicht oder halten Ihr Traumgewicht einfacher. Außerdem steigert sich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

Die Waage zeigt nicht weniger Kilos an

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen, Sport treiben und auf Ihre Ernährung achten, kann es sein, dass die Waage in der Anfangzeit trotzdem nicht weniger oder sogar mehr Kilos anzeigt. Erschrecken Sie jetzt nicht und lassen sich bloß nicht entmutigen. Dass liegt daran, weil Ihr Fettgewebe nun nach und nach durch schwerere Muskelmasse ersetzt wird. Je mehr Muskelmasse Sie nun aufbauen, desto einfacher verlieren Sie Gewicht. Ihr Fettabbau wird also immer intensiver mit der Zeit. Wichtig ist, dass Sie jetzt am Ball bleiben.

Lebensstil ändern

Möchten Sie abnehmen, sollten Sie dass nicht nur mit Muskelaufbau und einer überlegten Ernährung versuchen, sondern Ihren gesamten Lebensstil ändern. So sind Dauerstress und ständiger Schlafmangel 2 unterschätzte Ursachen, die für Übergewicht verantwortlich sind und den Stoffwechsel total durcheinanderbringen. Stress kann für Magengeschwüre und Heißhungerattacken verantwortlich sein. Sorgen Sie für ein stressfreies Umfeld und versuchen Sie 7-9 Stunden Schlaf täglich zu bekommen. Versuchen Sie außerdem, lieber 3 Mahlzeiten zu sich zu nehmen am Tag, statt 2 oder 5. Außerdem ist eine positive Lebenseinstellung notwendig. Schaffen Sie es, Ihren Lebensstil so zu ändern und sorgen dann noch für ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, werden die Pfunde schon sehr bald purzeln.

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